Subalansuota mityba - tai mitybos sistema, pagrįsta produktų, kurių sudėtyje yra visų organizmui reikalingų medžiagų, įtraukimu į meniu. Dietos kalorijų kiekio sumažinimas yra dėl to, kad neįtraukiamas junk food. Dėl šio požiūrio kūno svoris sumažėja be streso ir alkio.
Pagrindiniai subalansuotos mitybos privalumai
Šis požiūris į svorio metimą turi šiuos privalumus:
- Subalansuotos mitybos dėka kūnas gauna visus reikalingus vitaminus, naudingus mikroelementus, baltymus, riebalus ir angliavandenius. Dietos metu žmogus nejaučia alkio.
- Į meniu įtraukti produktai teigiamai veikia širdies, kepenų, plaučių, virškinamojo trakto ir viso kūno veiklą. Be to, jis pradeda apsivalyti pašalindamas atliekų produktus, vandens perteklių ir toksinus.
- Tinkama mityba ne tik padeda atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir pagerina nagų, plaukų, odos būklę.
- Subalansuota mityba sumažina vėžinių navikų atsiradimo tikimybę.
- Netekęs svoris nebegrąžinamas.
Subalansuotos mitybos principai
Norėdami pasiekti rezultatą, turite laikytis pagrindinių taisyklių:
- BJU santykis meniu: baltymai ir riebalai - 30%, angliavandeniai - 40%. Šio paskirstymo dėka kūnas aprūpinamas energija ir pilnaverte statybine medžiaga.
- Jūs turėtumėte valgyti 3 kartus per dieną + 2 užkandžius, o pusė maistinių medžiagų yra iš pusryčių ir pietų, o likusios - vakarienei ir užkandžiams.
- Rekomenduojama skaičiuoti kalorijas. Norint numesti svorio, meniu energinė vertė neturi viršyti 1500 kcal.
- Valgyti reikia mažomis porcijomis, po 200–300 g.
- Į dietą reikėtų įtraukti tik leidžiamus maisto produktus.
- Maistą rekomenduojama vartoti maždaug tuo pačiu metu. Taikant režimą, maistinės medžiagos geriau įsisavinamos ir virškinamos.
- Kasdien išgerkite mažiausiai 2 litrus vandens. Stiklo skysčio rekomenduojama kas rytą nevalgius. Norėdami išvengti persivalgymo, turėtumėte gerti vandenį 1 valandą prieš valgį.
- 2 valandas prieš miegą leidžiama išgerti stiklinę kefyro, po to nieko negalima valgyti iki ryto.
- Būtina sumažinti suvartojamos druskos kiekį.
Tarp valgių galite gerti nesaldintą kavą ar arbatą. Produktus rekomenduojama virti, kepti, troškinti. Ruošdami maistą, nenaudokite papildomų aliejų ir riebalų.
Leidžiami ir draudžiami produktai
Subalansuota mityba apima šiuos maisto produktus:
- citrusiniai vaisiai, ananasai, avokadai, slyvos, obuoliai, kivi;
- natūralūs prieskoniai;
- javai: perlinės kruopos, soros, grikiai;
- liesa žuvis ir mėsa;
- vištienos ir putpelių kiaušiniai;
- nemaltų kviečių duona;
- ankštiniai, pomidorai, paprikos, cukinijos, kopūstai;
- žalumynai;
- kartaus šokolado;
- liesas pienas, varškė, sūris, kefyras, jogurtas;
- Rudieji ryžiai;
- alyvuogių ir sėmenų aliejus, riešutai;
- jūros gėrybės;
- grybai;
- česnakai, svogūnai;
- vyšnios, spanguolės;
- šviežios sultys, kompotas be cukraus, nesaldinta žalioji arbata, negazuotas vanduo.
Draudžiami produktai:
- apvalūs ryžiai;
- riebi žuvis ir mėsa;
- konditerijos gaminiai, kepiniai, saldumynai;
- mėsos ir žuvies konservai;
- rūkytas, keptas ir riebus maistas;
- greitas maistas;
- riebūs sultiniai;
- saldi arbata, sultys iš pakuočių, saldi soda.
Svarbūs dalykai kuriant dietą
Dieta dietai yra sukurta taip, kad dienos metu su maistu būtų tiekiama ne daugiau kaip 1500 kcal. Skirtingai nuo daugelio kitų dietų, ši svorio metimo sistema yra gerai toleruojama, tačiau reikėtų atsižvelgti į šiuos dalykus:
- Negalite praleisti pusryčių, nes kitaip medžiagų apykaitos procesai organizme pradeda lėtėti.
- Užkandžiauti leidžiama, tačiau tik šviežios daržovės ir vaisiai, kurie neperkrauna skrandžio.
- Gerkite vandenį prieš kiekvieną valgį. Su jo pagalba pradedamas skrandžio darbas. Be to, skystis užpildo šį organą, leidžiantis išvengti persivalgymo.
- Tarp valgymų turėtų praeiti 4-5 valandos. Per šį laiką virškinimo sistema turi laiko apdoroti maistą.
- Po valgio negerkite vandens ir arbatos 30 minučių.
- Laikoma, kad tokia dieta turi mažai kalorijų, todėl galimas silpnumas. Norėdami to išvengti, turėtumėte vartoti vitaminų kompleksus. Jie pašalina mitybos trūkumus ir pagerina nuotaiką.
- Norėdami pagreitinti svorio metimą, galite sportuoti. Sportuoti reikia ryte, o bėgimas bus naudingas prieš miegą.
Paskutinis valgis turėtų būti likus 3 valandoms iki miego. Per šį laiką virškinimo sistema turi laiko apdoroti maistą. Per savaitę galite atsikratyti 3-5 kg arba numesti 15-20 kg per mėnesį.
Savaitės subalansuotos mitybos pavyzdinis meniu
Subalansuotos mitybos savaitei yra daugybė meniu variantų. Sudarant dietą būtina naudoti produktus iš leidžiamų sąrašo.
Kiekvienos dienos pavyzdinis meniu:
Pirmadienis
- Pusryčiai: avižiniai dribsniai su obuolių gabalėliais ir 1 arbat. medus.
- Užkandis: 2 kiaušinių omletas virtas.
- Pietūs: kopūstų ir žalumynų salotos, pagardintos grietine, jautienos troškinys su žaliaisiais žirneliais.
- Popietės užkandis: neriebus varškės sūris, obuolys.
- Vakarienė: nedidelis vištienos filė gabalas, 300 ml kefyro arba jogurto.
Antradienis
- Pusryčiai: duonos riekė su sūriu ir pomidorais.
- Užkandis: 2 sūrio pyragai su grietine.
- Pietūs: vištienos kotletai, žirnių sriuba, supjaustytos daržovės.
- Popietės užkandis: vaisių salotos, užpiltos jogurtu.
- Vakarienė: agurkas, kiaušinienė iš 2 kiaušinių.
Trečiadienis
- Pusryčiai: troškinta varškė ir obuoliai su grietine.
- Užkandis: paprastas jogurtas su uogomis.
- Pietūs: kopūstų troškinys su aviena, burokėliai.
- Popietės užkandis: 30 g juodojo šokolado.
- Vakarienė: daržovių salotos su žolelėmis.
Ketvirtadienis
- Pusryčiai: supjaustyti vaisiai, pagardinti jogurtu.
- Užkandis: 2 pomidorai, 2 virti kiaušiniai.
- Pietūs: žuvies sriuba, garinta žuvies filė, daržovės.
- Popietės užkandis: 200 ml kefyro arba jogurto.
- Vakarienė: piene virta sorų košė.
Penktadienis
- Pusryčiai: varškė su vaisių gabalėliais, kiaušinienė.
- Užkandis: 2 vienetai neriebaus sūrio, stiklinė pomidorų sulčių.
- Pietūs: kopūstų sriuba, virta jautiena, žolelės.
- Popietės užkandis: vaisiai.
- Vakarienė: grikiai, žuvies filė.
Šeštadienis
- Pusryčiai: morkų ir obuolių salotos, pagardintos grietine.
- Užkandis: varškė su razinomis.
- Pietūs: virta vištiena, kukurūzų košė, pomidorai.
- Popietės užkandis: citrusiniai vaisiai.
- Vakarienė: daržovių troškinys.
Sekmadienis
- Pusryčiai: sauja riešutų ir džiovintų vaisių.
- Užkandis: pusė stiklinės jogurto su uogomis.
- Pietūs: daržovių sriuba be mėsos, troškintos kepenėlės grietinės padaže.
- Popietės užkandis: varškė su vaisių gabalėliais.
- Vakarienė: daržovių salotos, virtas omletas.
Šis meniu gali būti naudojamas kaip pagrindas. Mėnesio dieta laikoma optimaliausia rezultatams gauti.
Subalansuota dieta mėnesį
Norint išlaikyti gerą savijautą, reikia ilgai laikytis subalansuotos mitybos. Šios dietos dėka pašalinami toksinai ir toksinai, skaidomas riebalinio audinio perteklius. Todėl žmogus ne tik veiksmingai praranda svorį, bet ir atrodo daug jaunesnis.
Mėnesio meniu
Subalansuota dieta svorio metimui - mėnesio dienos meniu:
Diena 1
- Pusryčiai: bananų ir varškės troškinys, arbata.
- Užkandis: obuolys.
- Pietūs: grikių košė, grybų sriuba, vištienos kukuliai.
- Popietės užkandis: vaisiai.
- Vakarienė: salotos, kepta žuvis.
2 diena
- Pusryčiai: vandenyje virta uogos, uogos, arbata.
- Užkandis: bananas ir varškė.
- Pietūs: salotos, pomidorų sriuba, vištienos filė.
- Popietės užkandis: daržovių salotos.
- Vakarienė: kepta žuvis, virtos bulvės.
3 diena
- Pusryčiai: obuolys, košė ant vandens, arbata.
- Užkandis: virtas kiaušinis.
- Pietūs: vištienos kotletai, ryžių sriuba.
- Popietės užkandis: vaisių salotos.
- Vakarienė: virti ryžiai, kepta kalakutienos filė.
4 diena
- Pusryčiai: nesaldintas muslis, obuolys, 250 ml neriebaus pieno.
- Užkandis: riešutai.
- Pietūs: kepta žuvis, žuvies sriuba.
- Popietės užkandis: varškė, arbata.
- Vakarienė: varškė, virtas kiaušinis, kopūstų salotos.
5 diena
- Pusryčiai: avižų pyragas, nesaldinta arbata.
- Užkandis: mandarinas.
- Pietūs: vištienos krūtinėlė, virti ryžiai, agurkas.
- Popietės užkandis: daržovių salotos, arbata.
- Vakarienė: vandenyje virta grikių košė, jautienos troškinys, agurkas.
6 diena
- Pusryčiai: skrebučiai su duona ir sviestu, natūralios sultys.
- Užkandis: obuolys.
- Pietūs: lašišos filė su daržovėmis, sėlenų duona, kivi.
- Popietės užkandis: virtas kiaušinis, varškė.
- Vakarienė: daržovių troškinys, kepta žuvis.
7 diena
- Pusryčiai: ryžių košė, virta vandenyje, kepta jūrų lydeka, arbata.
- Užkandis: kriaušė.
- Pietūs: daržovių salotos, sūrio sriuba.
- Popietės užkandis: daržovių troškinys, kefyras.
- Vakarienė: jūros dumbliai, troškinta žuvis, duonos gabalas.
Ateinančių 3 savaičių meniu yra maždaug toks pat.
Receptai
Subalansuota mityba apima įvairių dietinių patiekalų ruošimą.
Pusryčiai
Kepti sūrio pyragai. Ingridientai:
- 3% varškės - 200 g;
- manų kruopos - 100 g;
- datos - 4 vnt . ;
- medus - 20 g;
- kiaušinis - 1 vnt. ;
- miltai - 70 g.
Varškė sutrinama šakute ir sumaišoma su manų kruopomis. Įvažiuokite kiaušinį ir užminkykite tešlą. Datulės nuplaunamos, be kauliukų ir smulkiai supjaustomos. Pridėti į tešlą kartu su medumi. Išmaišykite, suformuokite mažus pyragus ir apvoliokite miltuose. Kepimo skarda uždengiama pergamentu, ant jo tepami sūrio pyragai ir kepami įkaitintoje orkaitėje 30 minučių.
Varškės troškinys. Ingridientai:
- neriebus varškės sūris - 200 g;
- bananas - 1 vnt . ;
- vištienos kiaušinis - 1 vnt.
- ruginiai miltai - 2 valg. l.
Miltai, kiaušinis dedami į varškę ir kruopščiai išmaišomi. Bananas minkomas šakute ir dedamas į tešlą. Gauta masė paskleidžiama maža forma ir kepama orkaitėje 40 minučių.
Vakarienė
Žalioji grietinėlės sriuba. Ingridientai:
- brokoliai - 250 g;
- morkos - 1 vnt. ;
- špinatai - 150 g;
- saliero stiebai - 100 g;
- lydyto sūrio varškės - 2 vnt . ;
- žalumynai;
- vanduo - 1 l.
Daržovės nulupamos ir supjaustomos mažais kubeliais. Užvirkite, išleiskite vandenį ir surinkite naują. Užvirkite, įpilkite sūrio varškės ir virkite 5 minutes ant silpnos ugnies. Atšaldykite ir muškite maišytuve. Pabarstykite žolelėmis.
Daržovių troškinys su žuvimi. Ingridientai:
- menkė - 150 g;
- morkos - 1 vnt. ;
- Bulgarų pipirai - 150 g;
- cukinijos - 100 g;
- žiediniai kopūstai - 200 g;
- pomidorų pasta - 70 ml.
Morkos sutarkuojamos stambia tarka, pipirai ir cukinijos supjaustomi kubeliais, kopūstai susmulkinami. Visos daržovės dedamos į puodą storomis sienomis, uždengtos vandeniu ir virtos 15 minučių. Supjaustykite menkės filė mažais kubeliais ir suberkite į daržoves. Laikyti uždengtą 40 minučių. Įdėkite pastą prieš pat baigimą.
Vakarienė
Keptas kalakutas. Ingridientai:
- kalakutienos filė - 200 g;
- sūris - 50 g;
- pomidorai - 3 vnt.
Kalakutienos filė nuplaunama, išplakama ir dedama į nedidelę kepimo formą. Pomidorai nuplaunami, supjaustomi griežinėliais ir dedami ant mėsos. Pašaukite į orkaitę 20 minučių. Įtrinkite sūrį, pabarstykite filė ir nusiųskite ją į orkaitę dar 10 minučių.
Omletas su daržovėmis. Ingridientai:
- kiaušiniai - 3 vnt. ;
- svogūnas - 1 vnt. ;
- paprika - 1 vnt. ;
- pomidoras - 2 vnt. ;
- pienas - 70 ml.
Pomidorai supjaustomi griežinėliais, svogūnai - pusžiedžiais, pipirai - juostelėmis. Dėkite į riebalais pateptą skardą. Kiaušinius išplakite su pienu, daržoves supilkite ir troškinkite orkaitėje 6–8 minutes.